今回は貧血の中でも一番多い、ヘモグロビンの材料である鉄分が不足する鉄欠乏性貧血を予防・改善する食事についてご紹介します。

 

ポイント①：バランスのとれた食事をとりましょう！

貧血対策には鉄分の補給だけでなく、良質のたんぱく質、各種ビタミン、ミネラルが必要になります。そのためには1日3回の食事をきちんと食べることが基本になります。欠食や過度なダイエット、インスタント食品・スナック菓子のとりすぎに気をつけましょう。

 

ポイント②：鉄分の多い食品を積極的にとりましょう！

食品に含まれる鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。「ヘム鉄」はレバー・牛肉・かつおなどの動物性食品に多く含まれ、「非ヘム鉄」はほうれん草・大豆・ひじきなどの植物性食品に多く含まれます。この2種類で大きく違うところは体内での吸収率です。「ヘム鉄」の吸収率は10～20％、「非ヘム鉄」の吸収率は2～5％と「ヘム鉄」の方が吸収されやすいです。

 

ポイント③：鉄分の吸収を助ける食品をとりましょう！

鉄分は吸収率の低い栄養素の1つです。特に吸収率の低い「非ヘム鉄」は動物性たんぱく質やビタミンCと一緒にとると吸収されやすくなります。ビタミンCは緑黄色野菜や果物、動物性たんぱく質は肉・魚・卵・牛乳などに多く含まれます。

この他にもお酢や香辛料などを使った料理は胃粘膜を刺激し、胃酸の分泌を高め、鉄分の吸収をよくしてくれます。

またよく噛んで食べることも胃酸の分泌を高めてくれます。

食前・食後の緑茶・コーヒー・紅茶は鉄分の吸収を妨げてしまうので、どうしても飲みたい時はほうじ茶やウーロン茶にしましょう。

 

☆ワンポイント☆

プルーンやレーズンにはレバーやあさりほど多くの鉄分は含まれていませんが、おやつ感覚で簡単に鉄分補給ができます。鉄分不足にならないように日頃の食事を気を付けた上で、足りない分を補うにはおすすめの食品です。