今回は便秘を予防・改善する食事についてご紹介します。

 

 

・朝ごはんをしっかりとりましょう！

排便は消化管（食道、胃、小腸、大腸）が食事などにより刺激されることで生じます。空腹の時間が長い朝ごはん前は消化管の働きが低下した状態で、食事による刺激を最も受けやすいです。朝早めに起きてきちんと朝ごはんを食べ、朝ごはんの後にトイレタイムを確保することで排便を習慣づけましょう。

 

 

・食物繊維をとりましょう！

食事により適切な量の食物繊維をとると、便秘によい影響が出るといわれています。18～69歳では男性20ｇ以上、女性18ｇ以上がすすめられている量です。水溶性食物繊維は果物や海藻、不溶性食物繊維は穀物や根菜、繊維質の野菜、豆類に多く含まれています。

 

◎食物繊維をたくさん摂る工夫

・野菜は茹でて、かさを減らす

・汁物に野菜、海藻、きのこ類を入れて具だくさんにする

・ふかした芋類、りんごは皮ごと食べる

・ご飯を麦飯や雑穀米に、パンはライ麦パンなどに変える

 

 

・水分を多めにとりましょう！

水分をとることで便はやわらかく、出やすくなります。また食物繊維が含まれる食材と一緒に水分をとると、より腸の動きが活発になります。1日1.5リットルの水分摂取がすすめられています。まず朝起きたらコップ1杯の水を飲む習慣をつけましょう。

 

　◎水分摂取のポイント

・少しずつ何回かに分ける

・水分をとる時間を決めておく

・寝る前は利尿作用のある緑茶は避ける