自粛期間が続いていますが、おいしいご飯を食べて元気に過ごしましょうね♪ 

そこで、今回はおうちで簡単レシピ～電子レンジ編③～をご紹介します！

 

★豆腐お好み焼き

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【材料（1枚分）】　279kcal/1枚

絹ごし豆腐…1/2丁　サラダ油…適量　

キャベツ…100ｇ　　青のり…適量

卵…1個　　　　　　かつお節…適量

桜えび…10ｇ　　　 マヨネーズ…お好みで

顆粒だし…小さじ1　ソース…お好みで

 

 

【作り方】

① 豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジ（600W）で1分半加熱して水切りしておく。キャベツは千切りにする。

② ボウルに豆腐、卵、桜えび、キャベツ、顆粒だしを入れ、なめらかになるまで泡立て器で混ぜ合わせる。

③ お皿にサラダ油を薄く塗り、② の種を広げて円形に形を整える。ラップをして電子レンジ（600W）で2～2分半加熱する。

④ ソース、マヨネーズ、青のり、かつお節をかけたら完成です。

 

【ポイント】

豆腐に含まれるたんぱく質は血圧、コレステロールを低下させてくれ、動脈硬化を予防してくれます。また女性ホルモンと似た働きをしてくれるイソフラボンが含まれているので女性に積極的にとってもらいたい食品の1つです。今回は小麦粉の代わりに豆腐を使用し、電子レンジで加熱するなどヘルシーに仕上げました。

 

 

★小松菜ときのこのナムル

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

《材料》4人分　（ｴﾈﾙｷﾞー：1人分47kcal）

小松菜…1袋

人参…1/2本

しめじ…1袋

しいたけ…2枚

醤油、ごま油…大さじ1

にんにくのすりおろし、塩…小さじ1

ローストアマニ粒…5ｇ

 

 

《作り方》

① 小松菜は3～4ｃｍに切る。人参は千切りにする。しめじはほぐし、しいたけは幅5㎜に切る。

② 小松菜、人参、しめじ、しいたけを耐熱皿に入れ、電子レンジで3分加熱し、冷まして水気を絞る。

③ボールに調味料を入れて混ぜ合わせ、②を加えて全体にからめ、ローストアマニ粒を振りかけたらできあがり。

 

 

【ポイント】

小松菜はカルシウムを豊富に含んでいるので、骨粗しょう症予防におすすめです。また、ビタミンＤを含むきのこ類と一緒に食べればカルシウムを効率よく摂取することができます。

アマニは亜麻という植物の種で、α-リノレン酸が含まれています。摂取すると体内でEPA、DHAに変わるので、青魚を摂取しなくても手軽にEPA、DHAを摂ることができます。コレステロール値や血圧を下げてくれるので、生活習慣病予防になります。

※アマニは加熱すると効果が失われてしまうので、食べる直前にかけて下さい。